¿Piensas demasiado? ¿Tu cerebro va por libre y te cuesta controlar tus
procesos mentales?
Si queremos Vivir el Presente e impedir que nuestro cerebro nos
interrumpa constantemente con pensamientos
intrusivos, para así concentrarnos mejor y disfrutar más,
tenemos que meter en vereda los procesos mentales que nos distraen del momento
actual, y nos llevan a lamentarnos del pasado o a preocuparnos por el futuro.
Hay formas muy efectivas de gestionar nuestros
procesos mentales: a medio/largo plazo podemos tranquilizar la mente ejercitando la Meditación,
o atacar la raíz del problema modificando nuestros
procesos mentales mediante
la PNL o la Hipnosis.
Pero muchas veces no tienes la oportunidad. Los pensamientos
indómitos no esperan
a que estés a punto de realizar una sesión de Meditación, PNL o Hipnosis.
Estos pensamientos ninja te asaltan cuando estás conduciendo,
en mitad de la calle, en la oficina, a la hora de comer… Te atacan de repente y
te hacen sentir mal en momentos y situaciones en las que no les puedes dedicar
un tiempo y una atención específicas para reconducirlos.
En estos momentos son útiles las técnicas para
dejar de pensar demasiado que presento a continuación.
En general son técnicas que puedes aplicar
rápidamente, sin necesidad de estar en una situación determinada, sin otras
personas y sin utilizar ningún objeto específico.
Sí es útil una quietud física, es decir, que no
te estés moviendo cuando realizas estas técnicas. No es imprescindible y con la
práctica también te pueden funcionar en movimiento, pero la quietud te ayuda a
concentrar la atención en los sentidos.
Fija tu atención en un pequeño punto fijo,
aproximadamente a la altura de tus ojos, justo delante de ti – es importante
que tus ojos miren al frente -, y que no esté demasiado cerca (mínimo unos 50
cms)
Ahora intenta traerte una imagen mental, sin desviar la mirada del punto fijo.
¿A que te cuesta más
esfuerzo?
Esto está basado en la PNL. Cuando tu
cerebro accede a imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria, tus ojos se
mueven hacia diferentes posiciones (accesos oculares).
Pero también funciona al revés: bloqueando tus
accesos oculares, bloqueas que el cerebro acceda a esas
imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria.
Realmente no lo estás impidiendo 100%, puedes –
sólo si quieres y haces el esfuerzo – acceder a tu memoria aunque estés mirando
a un punto fijo. Pero ya cuesta bastante más trabajo, y cuando haces esta
técnica el cerebro deja de traerse recuerdos de forma espontánea.
Pon tu atención en la sensación física del aire
entrando y saliendo por tu nariz. Intenta captar cada uno de los matices de
esta sensación física.
Poco a poco tu cerebro irá centrándose en lo corporal
e irá calmando la generación espontánea de imágenes y sensaciones en tu mente.
Este es el funcionamiento de la Meditación de Atención Plena,
pero nada te impide hacerlo en cualquier otro momento, aunque no estés
meditando específicamente, ni sean el lugar ni el momento apropiado para ello.
A mí ésta me es muy útil en la oficina: si estás
delante del ordenador o en una reunión, resulta muy fácil y discreto
concentrarte en tu propia respiración para tranquilizar la mente.
Cualquier otra percepción física serviría, como
por ejemplo ser consciente del tacto de tu ropa, o de los latidos de tu
corazón. O también una referencia externa, como el tic tac de un reloj. Aunque
la respiración es la más fácil y cómoda.
Consiste en pronunciar internamente aquello que
vas a decir a continuación.
Esta técnica es especialmente útil en esos
momentos en los que estás hablando y a tu mente acuden muchas ideas
(normalmente en forma de imágenes) que quieres expresar. Pero como tu mente va
más rápido que tu voz, te aturullas y tu conversación sale a borbotones, rápida
e inconexa.
Si antes de hablar pronuncias mentalmente
(escuchando el sonido en tu mente, pero sin decirlo con tu boca) las palabras
que vas a decir, tu cerebro se centran en el sonido de las palabras, ralentiza
su actividad y prepara mentalmente aquello que vas a decir.
Por un lado tu cerebro se tranquiliza, y tiene
la ventaja añadida de que tu voz sonará más pausada y elegante. Es una técnica
útil para hablar en público.
Consiste en realizar un barrido visual moviendo
la cabeza de un lado a otro, pero en lugar de mirar con visión periférica,
centrarte en determinados detalles específicos.
El objetivo es fijar la atención en determinados
puntos concretos del barrido visual.
Por ejemplo yo giro la cabeza de izquierda a
derecha en mi despacho y me fijo: en el título de uno de los libros de la
estantería, en el tirador del estor de mi ventana, en la bombilla de una
lámpara, en una pincelada blanca de un cuadro que cuelga de la pared, en un
rotulador que tengo sobre la mesa y en el pomo de la puerta.
Este proceso le manda al cerebro un mensaje de “alerta”,
tu mente considera que lo que hay ahora mismo en tu entorno es importante, por
lo que deja de traerse recuerdos y fantasías para volver al momento presente.
Esto es el Anclaje de Alerta de Robert Dilts,
uno de los 5 anclajes del Estado COACH que explica en su seminario de Coaching Generativo.
Es muy práctico y además sirve para espabilarte si tienes algo de sueño.
Consiste en concentrarte en determinar la
posición en el espacio de los sonidos que estás oyendo en un momento
determinado. Este sonido que oigo, está a mi derecha, bastante cerca, este otro
está detrás mío y a la izquierda, a varios metros de mí.
La ubicación espacial de los sonidos te trae de
vuelta al momento presente. Es similar a la focalización en detalles visuales,
sólo que utilizando la percepción auditiva en lugar de la visual.
Para esta técnica es útil que haya al menos dos
o tres sonidos diferentes, en distintas posiciones que puedas localizar.
Ésta es la más práctica y natural cuando estás
andando por la calle, o estás en compañía de gente, con amigos tomándote algo,
en un día ajetreado en el trabajo, etc.
Por ejemplo estás por la calle y escuchas un
coche tocando el claxon, una madre llamando a su hijo y una persona a la que le
suena el móvil. Si conscientemente te dedicas a ubicar espacialmente estos
sonidos, tu cerebro entra en el modo de centrarse en el aquí y el ahora.
Esta técnica consiste en concentrarte,
utilizando los distintos sentidos simultáneamente, en aquello que estás
haciendo en el momento actual.
Hay un ejemplo muy típico que nos sucede a
menudo a las personas que pensamos demasiado: hacemos algo y después no nos
acordamos si lo hemos hecho o no. ¿He cerrado con
llave? ¿En qué plaza del centro comercial he aparcado el coche? ¿He echado
protector solar en la maleta?
Como tu cerebro funciona a tope de revoluciones,
si estás haciendo algo mecánico, tu mente aprovecha para traerte cosas que
considera más importantes, por lo que aquello que estabas haciendo lo terminas
de forma automática y no lo registras, con lo que después no te acuerdas de si
lo habías hecho o no.
Para la mayoría de tareas rutinarias esto no es
un problema: no te va a pasar nada porque un día suelto se te olvide lavarte
los dientes, o te dejes en casa la tarjeta de acceso a la oficina.
Lo que sucede es que hay tareas mecánicas que
son importantes y si se te escapan pueden suponer un problema. En el parking de
mi trabajo a un compañero se le olvidó un día echar el freno de mano con las
prisas, se le resbaló el coche y le dio al coche de otro compañero. Y, ¿quién
no se ha dejado alguna vez las luces puestas y ha agotado la batería? No es que
sea el fin del mundo, pero ya son unos incordios que convendría evitar.
Pero incluso aunque lo hayamos hecho, si no nos acordamos de haberlo
hecho, nuestro cerebro nos va a traer durante un buen raro el run-run de si realmente lo hemos hecho o no,
lo cual es ligeramente molesto. Es otra forma de pensar demasiado.
Una solución típica es comprobar varias veces si
lo has hecho o no, pero no es práctico porque pierdes el tiempo y además desde
fuera parece un trastorno obsesivo-compulsivo.
Además es un parche para el problema: no es que no
sepas o se te
olvide echar el
freno de mano del coche, es que cuando lo has hecho tu cerebro estaba a otra
cosa y, como no prestó atención, ahora no se acuerda.
Lo que hay que hacer es orientar al cerebro a
focalizarse en esas tareas triviales pero importantes, y eso se hace orientando todos los canales de
percepción a la tarea.
Estos serían:
Visual, auditivo, kinestésico y diálogo interno.
Por ejemplo salgo de mi casa y quiero cerrar la
puerta con llave. Es una tarea rutinaria, mecánica – no hay que pensar – con lo
que es perfecta para que la mente se ponga a pensar en sus cosas. Pero es una
tarea importante, ¡no estaría bien que me dejase la puerta abierta! Equivocarme
me podría traer problemas.
Así que dirijo el canal visual fijando mi vista
en la llave y la cerradura. Dirijo el canal auditivo escuchando el sonido de la
llave girando dentro de la cerradura. Dirijo el canal kinestésico fijándome en
la sensación del tacto del metal de la llave en mis dedos. Dirijo el canal de
diálogo interno diciéndome a mí mismo “Cerrado”.
¡Ya está! Tardamos lo mismo que en cerrar la
puerta sin pensar, sólo que focalizando nuestra atención, con lo que nuestro
cerebro lo tiene presente y lo recuerda.
Esta técnica es útil para acciones simples, si
la acción es mecánica pero más complicada, como puede ser hacer el equipaje, te
recomiendo utilizar una Checklist o lista.
Ésta es la más compleja, aunque merece la pena
aprenderla porque en mi opinión es muy potente. Te será más fácil aplicarla si
has practicado alguna disciplina que incluya visualizaciones como la PNL o el Método Silva.
Lo primero que tienes que hacer es darte cuenta
de que puedes “ver” dos cosas a la vez: lo que estás viendo con tus ojos y lo
que estás “proyectando” dentro de tu cabeza.
Por ejemplo mientras estás leyendo estas líneas
puedes visualizar – sin cerrar los ojos -, digamos, un triángulo amarillo. Eres
capaz de “ver” a la vez por tus ojos y en tu “pantalla mental”.
De hecho, esta es una de las molestias más frecuentes
de la gente que pensamos demasiado: que nos vienen espontáneamente imágenes
como un recubrimiento, como una especie de diapositiva transparente sobre
nuestra visión real. Las imágenes mentales se superponen a la realidad, nos
distraen del presente y nos pueden causar angustia o sufrimiento.
Ahora bien, nosotros sí tenemos la capacidad de
controlar lo que ponemos en nuestra “pantalla mental”. Como ejercicio, intenta
visualizar en tu pantalla mental – sin cerrar los ojos – primero el triángulo
amarillo, y después un círculo azul.
Bien, hasta aquí la visualización mental. Haz
esto varias veces hasta que puedas, con más o menos soltura, visualizar
imágenes arbitrarias en tu pantalla mental. Es decir, que puedas colocar en tu
pantalla mental lo que te apetezca, independientemente de lo que estés viendo
con tus ojos.
Técnica: Visualiza en
tu pantalla mental lo mismo que estás viendo con tus ojos.
Es decir, con el mismo proceso que utilizas para
colocar en tu pantalla mental imágenes arbitrarias, creando una especie de
“superposición” entre tu visión y tu imagen mental, coloca una imagen exacta de
lo que estás viendo con tus ojos en este momento.
Si te cuesta visualizarlo, puedes cerrar los
ojos e intentar recordar la imagen de lo que justamente acabas de ver.
Manteniendo esa imagen en la pantalla mental, abre los ojos.
En ese preciso momento tu visión real y tu
visión mental están alineadas. La sensación resultante podría describirse
como “mirar intensamente”.
En este momento estás necesariamente en el presente, y dejas de pensar en
otras cosas.
Nuevamente la quietud ayuda, es más fácil si te
concentras en mirar a algo estático, pero con práctica también lo podrás hacer
mirando cosas que estén en movimiento.
Conclusión
Hemos visto 7 técnicas diferentes para detener
el tren de pensamientos, los procesos mentales incontrolados, para tranquilizar
nuestra mente y acceder a un estado mental de calma.
Como podrás ver, todas consisten en prestar
atención a tus sentidos, hay tres técnicas visuales (1, 4 y 7), dos auditivas (3 y 5), una kinestésica (2) y una que utiliza todos los
canales a la vez (6). Dependiendo de qué sentido favorezcas te resultarán más
útiles unas u otras.
Están ordenadas de más simple a más compleja.
Pruébalas, utiliza las que te funcionen y descarta las que no. Poco a poco irás
siendo capaz de parar tus procesos mentales no deseados e irás dejando de pensar demasiado.
http://www.exito-personal.com/7-tecnicas-para-dejar-de-pensar-demasiado/
NVA
No hay comentarios:
Publicar un comentario