Los cereales constituyen la fuente de nutrientes
más importante de la humanidad. Históricamente están asociados al origen de la
civilización y cultura de todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a
sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte
importante de su sustento.
Cada cultura, cada civilización, cada zona
geográfica del planeta, consume un tipo de cereales específicos creando toda
una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo
del trigo; entre los americanos, el de maíz, y el arroz es la comida esencial
de los pueblos asiáticos; el sorgo y el mijo son propios de las comunidades
africanas.
Los cereales constituyen un producto básico en
la alimentación de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas,
su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata.
Su preparación agroindustrial y tratamiento
culinario son sencillos y de gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta
miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado, para cualquier edad y
condición.
La forma de consumo de los cereales es muy
variada; pan, bollería, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos; pero
también sirven como materia prima para industrias de bebidas.
¿Qué son los cereales?
Los cereales constituyen un grupo de plantas
dentro de otro más amplio: las gramíneas. Se caracterizan porque la semilla y
el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales. Los más
utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque
también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.
El grano del cereal, que constituye el elemento
comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura
externa, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B 1
, se retira durante la molienda del grano y da origen al salvado. En el
interior del grano distinguimos fundamentalmente dos estructuras: el germen y
el núcleo. En el germen o embrión abundan las proteínas de alto valor
biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y
vitamina E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina
blanca.
La parte interna o núcleo amiláceo, está
compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo
proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y
gluteina, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de
pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan.
Cuando el cereal se consume tras quitarle las
cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin
quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral.
Las harinas integrales son más ricas en
nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo
vitamínico B 1.
El valor nutritivo de los cereales está en
relación con el grado de extracción del grano "cuanto más blanco es un
pan, menor valor nutritivo tiene".
¿Qué nos aportan los cereales?
Los cereales y sus derivados son ricos en
carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en
poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía
según el proceso industrial de preparación.
El contenido proteico es muy variable, entre un
6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento
industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales
depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos
esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad
biológica. Por tanto, cuando se combinan con legumbres, o con proteínas de origen
animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.
El contenido en grasas de los cereales naturales
es muy bajo; algo más el del maíz cuyo contenido en grasa es del 4%
aproximadamente y por ello se utiliza para obtener aceite.
Los granos de los cereales contienen muy poca
agua, de ahí su facilidad de conservación.
Los cereales contienen minerales como el calcio,
fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su
absorción), hierro y en menor cantidad potasio. Contienen también todas las
vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A (excepto el maíz amarillo que
contiene carotenos). La vitamina E está en el germen que se pierde con la
molienda del grano y la vitamina B 1, es abundante en el salvado. De todas
formas, la mayor parte de los cereales de uso más común sobre todo infantil
como los copos de cereales del desayuno y diversa bollería están enriquecidos
artificialmente con vitaminas.
¿Se deben consumir grandes cantidades de cereales?
Para referirse al consumo de cereales, hay que
considerar por separado a los grupos de alimentos en los que los cereales son
el componente principal. En general, salvo el arroz y el maíz dulce, los
cereales llegan a nuestras manos, después de un proceso de transformaciones que
modifican las características nutricionales del grano.
Las presentaciones más habituales son:
El pan: Tradicionalmente en nuestro país se hace
a base de harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos panarios. No
contiene grasa, aporta sobre todo carbohidratos. El contenido en calorías varía
de unos tipos de pan a otros, pero en término medio aporta unas 240 Kcal/100
gr. No es un alimento de elevada densidad calórica y por tanto si engorda o no,
depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que si
engordan (Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la práctica
irresistible de "mojar" el pan en las salsas).
Algunos panes que se venden como
"dietéticos" y los panes de larga duración, como el pan de molde,
picos, palitos, biscotes, etc. que se mantienen crujientes y tiernos durante
mucho tiempo, llevan grasas en su composición, por lo que su contenido calórico
se incrementa respecto al pan tradicional.
"El pan es un alimento necesario que debe acompañar nuestras
comidas"
Las pastas: Se denominan pastas a los
macarrones, espaguetis, fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado,
aportan unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos de elevada
densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y
por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que
aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad
calórica de la pasta.
El contenido calórico de la pasta cocida se
incrementa mediante salsas y complementos con los que se acompaña (grasas,
carne, queso, salsas).
Galletas, dulces y bollería: Aunque la base de
la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición
entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de
huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr
de producto.
Las grasas de estos productos las podemos
catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados, de origen
animal (mantequilla o manteca) o de origen vegetal (coco o palma). Este grupo
de alimentos es relevante en la alimentación actual y suelen sustituir a otros
alimentos más tradicionales y saludables.
Cereales expandidos: Hoy día, son la base del desayuno
de niños, jóvenes y adultos, constituyen por si mismo un buen alimento,
completo y recomendable, son una de las formas más completas de consumir
cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma
que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios
de vitamina y minerales en solo 114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y
bastante fibra.
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